Siła pomaga biegać – ale tylko wtedy, gdy pasuje do reszty tygodnia. Oto zasady, według których układam trening siłowy zawodnikom, od amatorów po biegaczy stadionowych.
Większość biegaczy wie, że „siłownia się przydaje”. Problem zaczyna się wtedy, gdy trzeba ją wcisnąć w tydzień, w którym jest już praca, rodzina, kilka jednostek biegowych i – jeśli dobrze pójdzie – sen. Źle ustawiony trening siłowy potrafi zepsuć najważniejszy akcent biegowy tygodnia. Dobrze ustawiony – jest prawie niewidoczny w zmęczeniu, a z czasem wyraźnie widoczny w tym, jak tolerujesz obciążenia.
Bieg to setki powtórzeń tego samego ruchu na jednej nodze. Każdy krok to obciążenie dla łydki, ścięgna Achillesa, stopy, kolana i biodra. Trening siłowy ma dwa główne zadania:
Siła nie zastąpi biegania. Ma je wspierać. Dlatego pierwszym pytaniem nie jest „jakie ćwiczenia?”, tylko „gdzie w tygodniu to zmieści się bez szkody dla treningu biegowego?”.
U większości biegaczy amatorów sprawdzają się dwie sesje w tygodniu w okresie budowania podstaw i jedna sesja podtrzymująca w okresie startowym. Osoby, które dopiero zaczynają, mogą zacząć od jednej sesji i dołożyć drugą po kilku tygodniach.
Sesja nie musi trwać półtorej godziny. 40–60 minut z sensownie dobranymi ćwiczeniami daje więcej niż długi trening „na zmęczenie”.
Zasada, którą stosuję najczęściej: dni trudne niech będą trudne, a dni łatwe – łatwe. W praktyce oznacza to:
Siła ma kumulować zmęczenie tam, gdzie i tak jest ono zaplanowane – a nie rozbijać dni, które mają służyć regeneracji.
Przykład dla biegacza trenującego 5 razy w tygodniu, z dwoma akcentami i długim wybieganiem:
To szkic, nie gotowy plan. Kolejność dni zależy od Twojego grafiku, a liczba akcentów od poziomu i celu.
Ćwiczenia jednonóż, takie jak wejścia na skrzynię, dobrze przenoszą się na bieg.
Zwykle 4–6 ćwiczeń, które pokrywają najważniejsze potrzeby biegacza:
Obciążenie powinno być realnym bodźcem. Trzy serie po 20 powtórzeń z lekkim ciężarem rzadko zmieniają coś w tolerancji obciążeń – lepiej mniej powtórzeń z ciężarem, który wymaga wysiłku, przy zachowaniu dobrej techniki.
Trening siłowy układam w blokach 4–6 tygodni z progresją obciążenia. W okresie budowania podstaw jest więcej pracy siłowej i więcej czasu na adaptację. W okresie startowym siła ma charakter podtrzymujący – mniej serii, podobna intensywność, krótsze sesje. W ostatnich dniach przed ważnym startem ograniczam ją do lekkiego bodźca lub całkowicie odpuszczam.
Jeśli masz historię przeciążeń albo nie wiesz, od czego zacząć, warto, żeby plan siłowy został dobrany indywidualnie – do sprzętu, którym dysponujesz, i do Twojego tygodnia biegowego.
Trener biegania i przygotowania motorycznego, licencjonowany trener PZLA, czynny zawodnik. Prowadzi biegaczy online i w Krakowie.
Napisz, jaki sport uprawiasz, ile jednostek realizujesz tygodniowo i jakim sprzętem dysponujesz. Przygotuję zakres współpracy dopasowany do Twojego treningu.